Тонкости кардиотренировки: важность упражнений для здорового сердца

Большинство людей пользуются фитнес-клубами, чтобы оставаться в форме и сжигать излишки жира. Однако, немного изменив привычные комплексы упражнений, можно принести пользу не только «фасаду» тела, но и его содержимому, в частности, укрепив и оздоровив свое сердце.

С тех пор, как впервые был использован термин «аэробика» для описания некоторых систем физических тренировок, регулярные аэробные упражнения стали важной частью заботы о сердечно-сосудистой системе, так как они позволяют серьезно снизить риск сердечных приступов и инсультов.

Нет сомнений, что главный эффект от этих упражнений заключается в поддержании постоянного и здорового пульса. Впрочем, до сих пор существует большая путаница в отношении того, какие именно упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и какие преимущества для здоровья и общей производительности можно от них ожидать.

Разумные кардиоупражнения

Аэробные тренировки не универсальны. Если бы это было так, любой марафонец мирового класса мог бы прыгнуть на велосипед и выиграть Тур де Франс или даже триатлон Ironman на Гавайях. То, как вы двигаетесь, и части вашего тела, находящиеся под нагрузкой, постоянно меняются при смене упражнений.

Попробуйте на прогулке проходить или пробегать спиной назад примерно треть каждого пройденного километра, и вы быстро почувствуете разницу. Но не пытайтесь практиковать этот способ в районах с интенсивным пешеходным или автомобильным движением.

Добавьте разнообразия в свои кардиотренировки, изменив набор упражнений, которые вы делаете каждый день. Пусть сегодня это будет пробежка, завтра велосипед, а потом теннис или копка на своем участке. Для достижения наилучших результатов выберите занятие, к которому ваше тело еще не привыкло.

Выполняйте определенный тип упражнений в течение 3-5 минут, а затем немедленно переключитесь на другой тренажер или начните другое аэробное упражнение. Продолжайте эту систему быстрой смены упражнений не менее 30 минут.

Используйте интервальные тренировки, которые включают аэробные и анаэробные упражнения. В них переплетаются два элемента: интенсивное усилие по 0,5-3 минуты (на уровне 80-90% от максимальной мощности тела) и отдых при малоинтенсивной активности продолжительностью 0,5-5 минут.

Всего тренировка должна длиться 20-30 минут. Благодаря ей в организме происходят адаптивные изменения, аналогичные эффектам тренировки на выносливость, но без увеличения мышечной массы. Постарайтесь практиковать этот способ хотя бы раз в неделю. Если вы уже тренируетесь какое-то время, вы можете довольно быстро перейти на 2-3 цикла в неделю. Перед началом интервальной тренировки сделайте хорошую разминку, а после тренировки найдите время, чтобы как следует отдохнуть.

Большинство из нас ассоциируют аэробные или кардиоупражнения на беговой дорожке для дома из Зоны Спорта, ездой на велосипеде и работе с тренажерами кардиосекции фитнес-клуба. Однако любую деятельность, при которой кислород используется для процессов выработки энергии в мышцах, можно считать «аэробной».

Упражнение средней интенсивности, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и интенсивность вашего дыхания, является аэробным упражнением и может выполняться в течение длительного времени в зависимости от индивидуальной физической подготовки. Однако, по мере увеличения интенсивности упражнений, организм переходит к анаэробному метаболизму.

На этом этапе частота сердечных сокращений достигает 80-90% от максимального значения. Его легко вычислить с помощью метода «220 минус возраст»: например, если вам 45 лет, максимальная частота пульса составляет 175 ударов в минуту. Есть и другие, более точные методы.

Однако, воспринимаемое напряжение намного больше, и поэтому тренировка на этом уровне может длиться только короткий промежуток времени. Это можно проиллюстрировать путем сравнения бега трусцой с преследованием автобуса, отходящего от остановки.

Анаэробная система опирается на два основных источника энергии: высокоэнергетический фосфат, который производит энергию в виде короткого «импульса», и молочную кислоту, вырабатываемую в мышцах из глюкозы в качестве побочного продукта процесса гликолиза.

Важность аэробных упражнений для здоровья сердца

Можно рассмотреть это с точки зрения естествознания. Эволюция от обезьянообразных предков до современного человека заняла около 6,5 миллиона лет. Учитывая весь этот необычно долгий период, кажется, что до 1910 года мало кто умирал от болезней сердца. Примерно в это же время, в зерновой промышленности начали активно использовать растительные жиры.

Сегодня наблюдается бум кардиоупражнений для защиты от сердечных приступов и даже ишемической болезни сердца, тогда как почти 100 лет назад такие недуги практически отсутствовали. Это величайшая катастрофа в человеческой эволюции.

Следующий вопрос, по логике, должен звучать так: регулярно ли предки современного человека практиковали кардиотренировки? Вряд ли.

Было бы странным гоняться за ягодами, дровами или орехами. Да и просто носиться по лесу в качестве упражнения было просто небезопасно, так как любое хищное животное, даже на большом расстоянии, может, услышав шум, заинтересоваться гастрономической ценностью его источника.

Единственный стрессовый фактор, влияющий на сердечно-сосудистую систему, - это когда нужно было отправить посыльного в соседнюю деревню или бороться за свою жизнь во время схватки - все это было анаэробным усилием.

До 1900 года многие из повседневных дел требовали серьезных физических нагрузок. Только представьте, что стираете без стиральной машины. Еще 20-30 лет назад жизнь требовала больших усилий.

Если человеку нужно тащить тысячи снопов и много часов работать на поле, он быстро обнаружит, - анаэробный фактор нагрузки вызывает такую потребность в энергии, что полностью анаэробной системы фосфорилирования недостаточно, поскольку она работает всего 8-12 секунд. По истечении этого времени, в дело вступает анаэробная гликолитическая система.

Это также означает, что примерно через 2 минуты тренировки кислородная (аэробная) система должна включиться в процесс выработки энергии, и чем дольше длится усилие, тем выше значение кислорода.

Система тренировочных циклов

Держите свое тело в напряжении, сочетая дни тренировок на выносливость с днями аэробных упражнений. Это ключ к предотвращению «синдрома тренера по приседаниям».

Сначала поднятие тяжестей в интенсивной части тренировочного плана, выполняемое в цикле из 8-12 повторений в сочетании с короткими периодами отдыха. Оно доказало свои свойства, снижающие уровень андрогенных гормонов (тестостерона) и гормона роста.

Помимо того, что эти важные гормоны необходимы для здоровья костей и общего состояния здоровья женщин в постменопаузе, они стимулируют развитие мышечной массы тела, которая является метаболически активной тканью, сжигающей калории 24 часа в сутки.

Цикл упражнений со штангой может заставить ваше сердце биться с аэробной скоростью, а также улучшить мышечный тонус и ускорить метаболизм.

Выполните 12–18 различных упражнений одно за другим, каждое по 20–30 раз. После завершения цикла отдохните 60-90 секунд и выполните еще 1-2 цикла. Выбирайте модели движений, которые защитят вас от травм и помогут в повседневной работе и досуге.

Проработайте самые большие группы мышц, выбрав 5 функциональных упражнений, таких как приседания, выпады вперед и растяжка, и начните с самого сложного при их выполнении. Между циклами делайте перерыв 60-90 секунд и увеличивайте количество упражнений до 3-4 циклов.

Какой бы вариант вы ни выбрали, сделайте свой первый цикл упражнений разминкой, постепенным переходом нагрузки от слабой до умеренной.

Также старайтесь выполнять каждое упражнение идеально: если вы начали выполнять упражнение неправильно из-за усталости, остановитесь и отдохните. Не продолжайте упражнение, если не можете сохранять правильное для него положение тела.

В конце тренировки на выносливость вы также можете выполнить 30-минутные аэробные упражнения. Это будет особенно полезно для женщин, которые беспокоятся о том, что они слишком сильно увеличат свою мышечную массу, поднимая тяжести.

При аэробных тренировках высвобождаются глюкокортикостероиды, в том числе кортизол, которые являются катаболическими (высвобождающими энергию) гормонами стресса. Они предотвращают рост мышечной массы тела, а кортизол к тому же способствует поддержанию уровня глюкозы и потере жира.

Сбор сена и работа в поле - это реальный пример того, как с самого начала эволюционных процессов люди поддерживали высокие аэробные способности, выполняя различные формы физической активности, которые различались по своей интенсивности и продолжительности. Он также объясняет, как анаэробные способности помогают при занятиях такими видами спорта, как теннис и футбол, где требуется повторение резких движений в течение длительных периодов времени.

Навязанное мнение

Почему же тогда многие говорят, что необходимо упражняться только с умеренной и постоянной интенсивностью? На самом деле, это довольно просто. По той же причине появляются рекомендации диеты с высоким содержанием углеводов или показания к приему определенного препарата. Это отпечаток, который оставляют крупные промышленные гиганты на жизни современного человека.

Трудно хорошо заработать на производстве и продаже гантелей и грифов, но если убедить массы в том, что аэробные упражнения являются необходимой частью профилактического ухода за здоровьем, они могут принести колоссальное состояние.

Покупка беговой дорожки, эскалатора, велосипеда, учебно-гребного тренажера, эллиптического тренажера и других подобных устройств может стоит несколько десятков или даже сотен тысяч рублей. Кроме того, они состоят из множества движущихся частей, которые изнашиваются со временем и требуют регулярного ремонта.
Нет ничего необычного в том, что потратив несколько миллионов рублей на оснащение фитнес-клуба или реабилитационного зала оборудованием для кардиотренировок, собственники захотят отбить свои вложения максимально эффективно.

С таким количеством заводов, производящих тренажеры, и инвесторов, вложивших в них огромные средства, существует жесткая маркетинговая необходимость в создании спроса на аэробные упражнения. Об этом свидетельствуют многочисленные журналы о фитнесе и бодибилдинге, отраслевые журналы и реклама на телевидении. Интересно, на чьи же деньги были созданы подобные издания?

Каждый должен заботиться о своей физической форме - это неоспоримое утверждение, в особенности, когда дети проводят больше часов перед телевизором или компьютером, чем в школе. Необходимо двигаться как можно чаще, чтобы оставаться здоровым и иметь возможность заниматься любимыми делами: от игр с детьми и внуками до работы в саду и прогулок по парку.

Самое главное - не предотвращать сердечно-сосудистые заболевания с помощью аэробных упражнений, а выбрать такой вид физической активности, который положительно повлияет на вашу психику и будет соответствовать вашему образу жизни, каким бы он ни был. Ваше самочувствие должно покоится на прочном фундаменте, которым и является здоровый образ жизни.

Справедливость этих предположений подтверждается такими примерами, как атлет мирового уровня, американский марафонец Джим Фикс, или чемпион по бодибилдингу Лу Барри, умершие от сердечного приступа в раннем возрасте. Речь идет не только о физических упражнениях, но и о диете, о том, как важно ложиться спать в нужное время, о правильных мыслях и дыхании. О том, как человек должен справляется со своей повседневной жизнью.

Определи свои цели

Если ваша цель - пробежать марафон, вам нужно потратить множество часов на бег. Однако, если вы просто хотите похудеть, повторяющиеся кардиоупражнения, вероятно, являются одним из худших решений. Разве за время пребывания в фитнес-клубе вы никогда не видели одних и тех же людей, которые неделю за неделей тренируются на одном и том же оборудовании? Вы замечали, что их телосложение, несмотря на полную самоотдачу, совершенно не меняется?

Это явление уже описано в науке как «синдромом тренера по приседанию».

Было обнаружено, что инструкторы по фитнесу быстро адаптировались к напряженным тренировкам, длящимся обычно по 5-6 часов в день.

Профессиональные спортсмены тренируются столько же, но у фитнес-инструкторов, несмотря на объем нагрузки, сохраняется непропорционально высокий уровень жира в организме.

Причина в том, что человеческое тело - крайне консервативная машина. В ходе эволюции доступность пищи постоянно изменялась, поэтому наша психика стала очень «гибкой», чтобы выжить как в изобилии, так и в условиях голода.

Эта «гибкость» дожила до нынешних дней и ощущается в таких ситуациях, как регулярные физические нагрузки, основанные на монотонных движениях (гребля, плавание, педалирование, бег, упражнения на степе или кросс-тренажере). Тело быстро учится прилагать все больше и больше усилий при меньшем расходе энергии.

Чрезмерно энергичные аэробные упражнения также могут вызывать множество других побочных эффектов, включая мышечный дисбаланс и травмы.

Повторяющиеся движения, особенно удары, бег трусцой или высокодинамичная аэробика, могут привести к растяжению ослабленных участков тела, вызывая повреждение связок, суставов и сухожилий, плохую осанку и боль.

Следи за пульсом!

Во время тренировок, как и при упражнениях на выносливость, надевайте пульсометр, чтобы постоянно поддерживать соответствующее значение пульса. Оно должно составлять 60-75% от максимального значения для упражнений средней интенсивности и 75-90% для упражнений высокой интенсивности.

Если вы хотите более интенсивную аэробную стимуляцию, просто сделайте периоды отдыха короче, и ваша аэробная способность постепенно увеличится.

Если ваш пульс начинает опасно увеличиваться, немного увеличьте период восстановления или уменьшите количество повторений упражнения.

Когда у тебя мало времени

Если вы хотите больше двигаться, но вам трудно найти время на регулярные кардиотренировки, можно создать себе таковые, используя свое окружение.

При парковке машины выбирайте самое дальнее место. Иногда потребуется пройти несколько сотен дополнительных метров.

Используйте лифт и эскалатор только в том случае, если вы несете что-то тяжелое. Если вы работаете в многоэтажном офисном здании, это небольшое изменение заставит ваше сердце сжиматься значительно более интенсивно.

Смените процесс вождения на прогулки. Если вы пользуетесь общественным транспортом, попробуйте сойти на одну остановку раньше конечной точки маршрута, а остаток пути пройти пешком.

Если вы занимаетесь кардиоупражнениями, старайтесь поддерживать хотя бы умеренную интенсивность тренировок в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Ваше дыхание должно быть учащенным, вы должны чувствовать, что немного запыхались – желательно так, чтобы речь, в случае разговора, была слегка прерывистой.

Многие люди считают кардиотренировку утомительным и нудным занятием, во время которого они сплетничают друг с другом, а затем задаются вопросом, почему же она не работает. «Умеренная интенсивность» - это темп, эквивалентный 100 шагам в минуту. Если вы собираетесь заниматься спортом в течение 20-30 минут за день, постарайтесь добиться результатов, выполняя как легкие, так и энергичные упражнения.